Утренняя зарядка: секреты эффективности и лучшие упражнения

Утренняя зарядка — отличное начало дня.

Правильно подобранные упражнения помогут ощутить прилив бодрости, сил и энергии и наладят все жизненные процессы в организме.
 

Стоит задуматься о том, как мы проводим свое утро: еле-еле заставляем себя вылезти из-под теплого одеяла и, шаркая ногами по холодному полу, отправляемся пить кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, или с улыбкой потягиваемся и с удовольствием делаем зарядку, чтобы окончательно проснуться и подготовить свой организм к новому, чудесному дню? Каково ваше утро?

Выбор для себя каждый делает сам, и если вы выбираете здоровье и успех, то эта статья поможет подобрать эффективные упражнения для утренней зарядки и сделать ее максимально полезной.

Зачем вообще нужна утренняя зарядка?

Прежде всего, не стоит забывать, что зарядка – это не физическая тренировка, направленная на формирование мышечного корсета и избавление от лишнего веса.

Уделив всего несколько минут несложным физическим упражнениям, мы будем награждены сполна:

• повысится общий тонус нашего организма, и мы моментально обретем невероятную работоспособность;
• улучшится настроение, а вялость и сонливость как рукой снимет;
• активизируется обмен веществ, кровообращение и все жизненные процессы организма;
• регулярное выполнение зарядки сделает нас более дисциплинированными и отучит от привычки переставлять будильник «еще на 5 минут».

Секреты эффективной зарядки

Чтобы утренняя гимнастика стала максимально полезной, следует взять на заметку несколько простых рекомендаций:

• выполнять ее следует в хорошем настроении, хотя иначе и быть не может, ведь вы обладаете силой, способной помочь превратиться из унылого нытика в бодрого оптимиста;
• делать утреннюю гимнастику следует в хорошо проветренном помещении, а еще лучше – на свежем воздухе;
• на выполнение зарядки достаточно уделять 10-15 минут;
• заниматься необходимо в одежде, не сковывающей движения;
• после пробуждения не рекомендуется выполнять силовые упражнения и упражнения на выносливость — организм еще не готов к такой нагрузке;
• во время утренней гимнастики допустимо выполнять упражнения из положения сидя или даже лежа, поэтому начинать комплекс можно прямо в кровати;
• выполнять зарядку следует в спокойном темпе, не делая резких движений;
• начинать приучать себя к выполнению утренней гимнастики рекомендуется с простых упражнений, которые со временем будут постепенно усложняться, однако, всегда следует помнить, что зарядка ни в коем случае не должна быть изнурительной;
• после утренних упражнений полезно выпить стакан воды, чтобы активизировать пищеварительную систему.

Как же заставить себя заниматься каждое утро?

Ответ прост: если выполнение упражнений, составляющих комплекс утренней разминки, будет доставлять удовольствие, то и заставлять себя не придется!

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Как уже упоминалось выше, утренняя гимнастика не может включать в себя выполнение упражнений, тренирующих силу и выносливость, она предназначена лишь для разминки и «пробуждения» мышц и суставов.

Утренний комплекс каждый выбирает самостоятельно, учитывая потребности своего организма, однако, существуют упражнения, которые можно взять за основу.

Гимнастика для начинающих

Для всех, кто еще находится в начале пути формирования полезной привычки, можно предложить начать с зарядки, которую можно выполнять, не покидая уютной кровати:

1. Не спеша, с улыбкой и удовольствием в разных направлениях потягивайтесь всем телом, глаза при этом можно не открывать.
2. Сделайте 3 неспешных дыхательных цикла: сделав вдох через нос, медленно выдыхайте через рот; затем на вдохе задержите на несколько секунд дыхание и выдохните, повторите 3 раза.
3. Теперь уделите внимание глазам, нужно подготовить их к свету: сделайте 50 частых морганий.
4. Кончиками пальцев начинайте тереть переносицу до появления приятного ощущения тепла – согласно китайской медицине, такое упражнение оказывает благотворное влияние на шейные позвонки.
5. Активизации кровообращения в руках поспособствует энергичное сжимание и разжимание кистей рук (5 раз).
6. Удобно расположившись на спине, обхватите согнутые под прямым углом ноги руками и приблизьте их к груди, затем вытяните ноги через сопротивление рук. Выпрямитесь и, глубоко вдохнув через нос, выдохните через рот. Сделайте упражнение еще пару раз.
7. Сядьте, медленно вращайте головой по кругу, ощущая, как вытягивается кожа на шее, по 5 раз по часовой стрелке и против, старайтесь при этом назад сильно голову не запрокидывать.
8. Завершите зарядку душем комфортной для тела температуры.

Девушкам о спортивных тренировках и упражнениях в спортзале.

А также о занятиях на улице — воркаут для начинающих.

Энергичная утренняя зарядка

Если у вас достаточно силы воли, чтобы покинуть кровать сразу после того, как прозвонил будильник, и вы не любите долго валяться в постели, возьмите на заметку следующий комплекс:

1. Спокойно походите на одном месте, не поднимая колени высоко, в течение нескольких минут.
2. Стоя с прямой спиной, расположите ноги на ширину плеч, руки поместите на пояс. Делая вдох, поднимитесь на полупальцы, на выдохе опустите пятки на пол.
3. Оставаясь в положении стоя, медленно наклоняйте голову влево и вправо, вперед и назад (5 раз).
4. Затем перейдите к круговым вращениям головы, не допуская резких движений (по 5 раз в каждом направлении).
5. Стоя с прямой спиной, разведите ноги на ширину плеч, руки свисают вдоль тела. Делая вдох, разведите руки по сторонам, а затем поднимите вверх, а выдыхая, верните их вниз (10 раз).
6. Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч, прямые руки вытяните по сторонам. Вдыхая, согните правую ногу и поднимите ее так, чтобы бедро расположилось параллельно полу, левой рукой дотроньтесь до правого колена, выдыхая, опустите ногу, а руку снова отведите в сторону. Сделайте упражнение с левой ноги (10 раз).
7. Заняв ту же исходную позицию, что и в упражнении, описанном выше, поочередно поворачивайте верхнюю часть туловища влево и вправо, не допуская болевых ощущений, таз при этом остается практически неподвижным (по 5 раз в каждую сторону).
8. Займите положение стоя, поставив руки на бедра. Выдыхая, приседайте, вытягивая руки перед грудью и немного наклоняя туловище вперед, на вдохе выпрямляйте ноги, а руки возвращайте на пояс.
9. Завершить комплекс можно контрастным душем.

Дома можно побегать на месте или на домашней беговой дорожке.

Также можно поупражняться со скакалкой.

Комплекс занятий с кистевым, грудным, а также с эспандером-бабочкой: http://dolgieleta.com/sportivnaya-zhizn/uprazhneniya/uprazhneniya-s-espanderon-dlya-muzhchin-i-zhenshin.html.

Упражнения для утренней зарядки для женщин: женское здоровье и привлекательность

Предложенные выше комплексы упражнений можно применять как женщинам, так и мужчинам. Однако представители обеих половин человечества могут включать в зарядку упражнения, придающие утренней гимнастике определенную специфику.

Так, дамам полезно выполнять по утрам упражнения:

• улучшающие функционирование органов малого таза;
• наполняющие «женской» энергией.

Упражнения для здоровья женских органов

Упражнения, улучшающие работу органов малого таза:

1. Сядьте, скрестив ноги перед тазом, руки разместите на бедрах, копчиком тянитесь вниз, макушкой – вверх. Вдыхай, втяните живот в себя, подтяните ягодицы и мышцы тазового дня, на выдохе расслабьтесь.

   Сделайте упражнение 16-20 раз.

2. Сядьте с прямой спиной и разведите прямые ноги по сторонам настолько, насколько это возможно, не допуская при этом болевых ощущений. Вдыхая, поднимите руки вверх, выдыхая, наклонитесь к носкам, пытаясь обхватить их руками.

   Сделайте упражнение 6-8 раз.

3. Сядьте на колени, расположив таз на пятках. Правую руку отведите за спину через верх, левую – через низ, соедините кисти в замок и удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов, затем поменяйте руки.
4. Удобно устроившись на спине, расположите руки вдоль тела, поднимите прямые ноги над полом под углом 45 градусов и несколько раз перекрестите их и разведите в стороны (упражнение «ножницы).

Также отлично стимулируют функционирование органов малого таза упражнения, раскрывающие тазобедренные суставы. Именно поэтому так полезно женщинам садиться на шпагат.

Упражнения, наполняющие «женской» энергией

В мире, где женщинам зачастую приходиться «бороться за место под солнцем» наравне с мужчинами, очень сложно порой оставаться женственной и нежной, поэтому прекрасным леди важно включать в утреннюю зарядку упражнения, способные наполнить женской привлекательностью.

Также полезно выполнять такие упражнения:

1. Лягте на спину, расположите руки вдоль тела, ноги согните под углом 90 градусов, стопы поставьте максимально близко к тазу. Сделайте вдох и одновременно напрягите ягодицы и поднимите таз и верхнюю часть тела вверх, стараясь вывести грудь в вертикальное положение. Выдыхая, плавной волной опустите туловище.

   Сделайте еще 5-7 раз.

2. Встаньте с прямой спиной, широко расставив ноги по сторонам и слегка согнув их в коленях, руки перекрестите перед грудью и положите кисти на плечи. Начинайте круговые движения корпусом: на выдохе опускайте туловище вниз, на выдохе поднимайте вверх. Сделайте по 5 вращений в каждом направлении.
3. Лежа на спине, согните ноги и, обхватив их руками, притяните к груди. Начните мягко перекатываться вправо-влево, чувствуя, как приятно вытягивается поясница.

Упражнения для утренней зарядки для мужчин: как всегда быть в форме

Как правило, мужчины обладают большей физической подготовленностью, чем женщины. Поэтому в комплекс утренней зарядки мужчины могут включать упражнения, предполагающие использование гантелей.

Можно взять на заметку следующие упражнения:

1. Взяв в каждую руку по гантели, встаньте с прямой спиной, ноги расположив на ширине плеч, правую руку поднимите вверх, левую опустите вниз. Затем попеременно меняйте положение рук.
2. Не меняя исходного положения, разведите руки по сторонам. Вдыхая, вытяните прямые руки перед грудью, одновременно сгибая правую ногу и притягивая ее к левой руке, выдыхая, опустите ногу, а руку снова переведите в сторону. Сделайте упражнение, притягивая левую ногу к правой руке;
3. Последнее упражнение так же выполняется из положения стоя, при этом руки с зажатыми в них снарядами нужно поднять над головой. Начинайте круговые вращения руками, при этом правая рука движется по направлению вперед, левая – назад.

   Сделайте 3-5 движений, а затем измените направление: теперь левая рука движется вперед, правая – назад.

Очень полезно для мужчин отжимание по утрам.

Отжиматься можно, опираясь на ладони либо, в более сложном варианте, на кулаки. При этом важно обращать внимание на то, чтобы копчик был подтянут, поясница не прогибалась, а туловище и шея располагались параллельно полу.
 

Еще одно эффективное утреннее упражнение для мужчин – подъем туловища, позволяющее отлично проработать пресс.

В положении сидя согните ноги и, зацепившись за какой-либо упор, зафиксируйте их. Теперь опуститесь на спину, оторвав от пола голову и плечи, руки соедините за головой либо скрестите на груди. Вдыхая, поднимайте туловище, на выдохе опускайте корпус в исходное положение.

В процессе выполнения упражнения не опускайте голову на пол и следите, чтобы напрягались исключительно мышцы пресса, ни шея, ни плечи, ни руки не должны нагружаться.