Комплекс занятий и упражнений с эспандером для мужчин и женщин

Количество упражнений, которые можно делать, используя эспандер, очень велико.

Из них можно составить индивидуальную программу тренировки, позволяющую поддерживать хорошую форму и укрепить свое физическое состояние.

Упражнения для кистевого эспандера

Кистевые эспандеры бывают двух видов:

1. В виде кольца, выполнены из резины, или пружинные с двумя ручками. В процессе зарядки сжимаются всей ладонью
2. Пружинные с разделением нагрузки на каждый палец в отдельности

Из-за разности принципа взаимодействия для этих эспандеров применяются различные упражнения.

В качестве разминке проделайте следующие действия:

• Похлопайте в ладоши
• Энергично потрите ладони друг об друга
• Сожмите и разожмите кулаки несколько раз

На разминку достаточно уделить 1-2 минуты

Начнем с наиболее распространенного эспандера-кольца или пружинного эспандера для сжатия.

В общем виде все, что от вас требуется это просто сжимать его рукой.

Далее имеется 2 подхода:

1. Сжимайте эспандер до тех пор, пока хватит сил.

   Когда не сможете сжать эспандер ни разу, дайте руке немного передохнуть (в это время можно потренировать вторую руку).

   После перерыва снова начните сжимать эспандер максимально возможное количество раз, затем снова сделайте перерыв.

   Так следует поступать до тех пор, пока во время очередного подхода вы не сможете сжать эспандер ни разу.

   Следует отметить, что такой подход дает большую нагрузку на руку. Необходимо аккуратно выполнять упражнение, чтобы не повредить связки и суставы.

   При первых признаках боли в запястье немедленно прекратите выполнение упражнения и обратитесь к врачу.

2. Более щадящий режим занятий.

   Заключается в том, что вы выполняете несколько подходов по 10-12 раз каждый, с небольшими перерывами между ними.

   Плюсом данного подхода является то, что вы можете начать упражнение, используя эспандер с минимальной нагрузкой, постепенно увеличивая «вес».

   Это позволит вам разогреть руки перед основным упражнением, следствием чего является снижение травмоопасности.

   Меры предосторожности такие же, как и в первом варианте упражнений.

Упражнения для пружинного эспандера с раздельной нагрузкой на каждый палец

Данный вид эспандера в силу особенностей своей конструкции позволяет делать на нем самый обширный комплекс упражнений.

1. Группа упражнений, аналогичная для эспандера-кольца. Вы берете эспандер в руки и сжимаете его всей ладонью (всеми пальцами).

   Количество повторов и подходов смотрите выше.

2. Группа упражнений представляет собой гораздо больший интерес, так как задействует все конструктивные особенности эспандера.

   В частности это касается раздельной тренировки каждого пальца.

   Для простоты изложения обозначим каждый палец цифрой:

   1 — указательный,
   2 — средний,
   3 — безымянный,
   4 — мизинец.

   Каждое упражнение выполнять в течение одной минуты, потом сменять на следующее.

1. Последовательно сжимать 1-2-3-4-1-2-3-4
2. Аналогично первому в обратном порядке 4-3-2-1-4-3-2-1
3. Комбинация 2-х упражнений 1-2-3-4-3-2-1 или 4-3-2-1-2-3-4
4. Комбинация через один 1-3-2-4-1-3-2-4 или 4-2-3-1-4-2-3-1
5. Упражнение для пар пальцев:

   1-2-1-2

   1-3-1-3

   1-4-1-4

   2-1-2-1

   2-3-2-3

   2-4-2-4

   3-1-3-1

   3-2-3-2

   3-4-3-4

   4-1-4-1

   4-2-4-2

   4-3-4-3

Выполнять упражнения лучше всего используя при этом метроном, для ровного счета. Начинать следует с низкого темпа, постепенно его наращивая. Как только определитесь с максимальным темпом, в котором вы можете выполнять упражнения, в течение нескольких дней старайтесь этот предел не превышать. Как только почувствуете себя уверенней, постарайтесь еще немного нарастить темп выполнения.

Самое главное не торопиться, и сосредоточиться на чистоте выполнения упражнения. Не позволяйте себе небрежного подхода, сжимать пальцы необходимо полностью, до упора.

Не забывайте следить за проявлением болезненных ощущений. При первых признака боли в суставах, необходимо прекратить выполнение упражнений и обратиться к врачу.

Упражнения с грудным (плечевым) эспандером

Грудной эспандер (два кольца соединенные резиновым жгутом или пружинами) позволяет выполнять большое количество упражнений. Благодаря этому можно тренировать не только мышцы рук и груди, но спину, ноги, пресс.

1. Упражнения для рук
    
   — Самое простое упражнение разведение рук в стороны.

   Упражнение выполняется стоя. Возьмите эспандер и вытяните руки перед собой. Далее разведите руки в стороны, не сгибая их в локтях. Одновременно выставите правую ногу вперед и присядьте на нее. Левая нога при этом должна оставаться прямой.

   Повторите 10 раз, затем смените ногу.

   — Упражнение для бицепсов.

   Закрепите одну рукоятку эспандера на полу (можно встать на нее ногой). Держась за вторую рукоятку, согните руку в локте. Повторите 10-12 раз, затем смените руку. При этом обратите внимание, что двигаться должно только предплечье. Не сгибайте спину или ноги. Вся нагрузка должна приходиться на бицепс.

   — Упражнение для трицепсов.

   Правую руку выставите прямо в бок, левую согните в локте и прижмите к груди. Далее следует, не меняя положения правой руки, выпрямить полностью левую руку и согнуть обратно.

   Повторить 10-12 раз, затем проделать аналогичное упражнение для правой руки.

   — Встаньте ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях, направив ладони в стороны. Возьмите эспандер, предварительно заведя его за спину. Далее разводите руки в стороны, как будто вы что-то толкаете. Полностью распрямив руки, произведите обратное движение.



2. Упражнения для пресса
    
   — Тренируя мышцы живота (пресс), эспандер можно использовать для увеличения нагрузки.

   Выполняется упражнения как обычно для пресса: ложитесь на спину, заводите ноги под какую-либо перекладину или другой подходящий предмет мебели (например, диван), руки кладете за голову и поднимаете торс к коленям. При этом руками хватаетесь за эспандер. Предварительно закрепите другой его конец на стене (при помощи крюка) или каким-либо другим способом (например, тяжелым предметом мебели).

   — Следующее упражнение похоже на предыдущее и также рассчитано на укрепление мышц живота.

   Эспандер также закрепляется неподвижно одним концом. Вы ложитесь на спину, свободный конец эспандера прикрепляете к ногам. Затем не торопясь сгибаете ноги в коленях, подтягивая их к подбородку, после плавно распрямляете. Во время обратного движения не следует расслаблять мышцы. Движение нужно делать медленно, преодолевая сопротивление эспандера.

   — Следующее упражнение направленно на развитие боковых мышц.

   Встаньте ноги на ширине плеч. Правой ногой наступите на рукоятку эспандера, другую рукоятку возьмите в правую руку, опущенную вдоль тела. Далее производите наклоны влево.

   Повторите наклон 10-12 раз, затем поменяйте сторону.

3. Упражнения для ног

   

   — Зафиксируйте один конец эспандера на полу (при помощи крюка или тяжелого предмета мебели).

   Встаньте рядом, возьмите свободный конец эспандера в руку. Далее подогните в колене одну ногу, равновесие можете удерживать при помощи второй руки, облокачиваясь на заранее поставленный стул. Сохраняя вертикальное положение тела, медленно поднимитесь стоящей ногой на носок.

   Сделайте 10-12 повторений, после чего смените ногу.

   — Сядьте на стул. Прикрепите один конец эспандера к ноге другой закрепите на стене или еще каким-либо подходящим способом.

   Далее распрямляете ноги, не отрывая бедро от стула. Повторите10-12 раз, затем выполните это же упражнение для другой ноги.

Упражнение с эспандером лентой

Эспандер лента похож на грудной эспандер.

Соответственно с помощью него можно выполнять тот же комплекс упражнений. Помимо этого, его можно использовать для увеличения нагрузки при выполнении обычной зарядки.

1. Отжимания от пола. Эспандер пропустите за спиной на уровне лопаток, концы прижмите ладонями к полу. Отожмитесь 10-12 раз, сделайте перерыв. По мере продолжения тренировок, постепенно увеличивайте количество отжиманий.
2. Закрепите концы эспандера на ногах. Стоя на левой ноге, правую ногу максимально отведите в бок, растягивая эспандер. Повторите 10-12 раз, затем повторите для левой ноги.

Эспандер-бабочка

Данный вид эспандера хорошо подходит для тренировки мышц бедер, но вполне может позволить выполнить упражнения для рук.

1. Лягте на левый бок. Эспандер зажмите коленями. Ноги должны быть выпрямлены. Начните сводить ноги вместе. Повторите 10-12 раз, затем повторите то же самое лежа на правом боку.
2. Сядьте ровно на стул. Эспандер зажмите между коленями. Сведите ноги вместе. Повторите 10-12 раз и сделайте перерыв.
3. Лежа на спине, зафиксируйте ноги на полу, как если бы вы собрались выполнять упражнение для пресса. Ноги согните в коленях, расположите эспандер между коленями и начните сводить ноги вместе. Повторите 10-12 раз и сделайте перерыв.

Аналогичные упражнения можно выполнять руками.

Берите эспандер ладонями и на вытянутых руках начните сводить их вместе.

Все упражнения необходимо выполнять плавно, без рывков. В момент, когда вы разводите ноги (руки) не следует резко расслаблять мышцы. Все движения должны производиться без спешки, не ослабляя напряжения.

В видео рассказывают о упражнениях с эспандером для ног

Общие итоги

При помощи эспандера можно тренировать все группы мышц.

Рассмотренные выше упражнения не являются исчерпывающими, и вы вполне можете придумать свои методы занятий.

Но как бы вы ни тренировались, необходимо соблюдение нескольких правил:

1. Прежде чем приступать к активным занятиям обязательно сделайте разминку. В процессе упражнения на суставы будет приходиться большая нагрузка, и без проведения разминки повышается риск их травмировать.
2. Упражнения выполняйте в медленном темпе, плавно. Не следует делать резких движений или сразу расслаблять мышцы после разведения / сжатия эспандера. Все движения должны осуществляться плавно, преодолевая сопротивление снаряда.
3. На каждое упражнение отводите не менее двух подходов. На перерыв между подходами отводите около полуминуты.
4. Со временем увеличивайте число повторений в каждом упражнении. Количество повторения в 10-12 раз дано в качестве ориентира. Если вам будет трудно в начале выполнять столько повторов, уменьшите их количество, и наоборот увеличьте, если упражнения будут даваться слишком легко.
5. Внимательно прислушивайтесь к себе во время зарядки. Если вдруг почувствуете боль в суставах, то упражнения лучше прекратить и обратиться к врачу за медицинской помощью.