Главная > Спортивная жизнь > Спорт на улице > Street Workout — Воркаут для начинающих

Street Workout — Воркаут для начинающих

Воркаут для начинающих: девушка занимается на турникеЧтобы стать сильным и накачанным, вовсе не обязательно ходить в клубы и заниматься на сложных тренажёрах. Достичь совершенства можно и на уличной спортплощадке. Знакомьтесь — Street Workout.

 

Возникший в Нью-Йорке несколько лет назад, стрит воркаут (Street Workout) продолжает собирать вокруг себя всё больше и больше приверженцев. Свободная атмосфера уличных тренировок, дружеское общение притягивают к себе тех молодых людей, которые стремятся не столько накачать мышечный корпус, или научиться исполнять фигурный элемент, сколько почувствовать себя творцом своих возможностей, так как вместе с телом закаляются и волевые характеристики личности.

Каким образом можно научиться и как заниматься воркаутом

девушка занимается street workout: шпагат на брусьях
Если вы всерьёз решили заняться воркаутом, то для начала нужно объективно попытаться оценить своё телосложение и выстраивать свои тренировки в зависимости от этого.

  • Худощавым людям рекомендуется начать с отжиманий и упражнений с гантелями, при этом нужно усилить питание, особенно в части мясных и молочных продуктов.
    Здоровое питание вкупе с тренировками способствует быстрому росту мышечной массы. Начинать пробовать подтянуться нужно после того, как добьётесь 50 отжиманий от пола. Но когда у вас получится подтянуться, отжимание и гантели бросать нельзя!
  • Людям с нормальным телосложением не требуется садиться на какую-то особую диету, но желательно исключить фастфуд. Начинать нужно с отжиманий, гантелей и так называемых негативных подтягиваний – это когда любым способом зависаешь так, чтобы голова была выше турника и как можно медленнее опускаться вниз. Регулярно рекомендуется пробовать в подтягивании нижний или верхний хват, и если он получается, хотя бы и с рывками, надо регулярно его повторять.
Понятна радость энергичных новичков, когда подтягивания стали получаться и хочется выполнять их снова и снова. Но перенагружать мышцы нельзя, всё должно быть в меру.

Длительность тренировок для новичков следует ограничить одним-полутора часами ежедневно. Ежедневность — важнейший фактор в тренировках. Хорошо заниматься с друзьями, которые уже что-то умеют и могут помочь примером или советом. Не начинайте заниматься в одиночку! Во-первых, в компании веселее, а во-вторых, пока вы не сможете уверенно держаться на турнике и брусьях, можно получить травму и некому будет вам помочь.

девушка с пользой занимается бегом на местеПредлагаем узнать об эффективности и пользе бега на месте.
А о пользе беговой дорожке можно узнать из этой статьи.

Тренажёры для воркаута

Воркаут: женщина занимается на уличных спортивных тренажёрах
Занятия стрит воркаутом не требуют каких-то особых приспособлений, заниматься можно даже на площадках, оборудованных ещё в советское время (естественно, убедившись в надежности элементов).

  • Простейший тренажёр для отжиманий – горизонтальные перекладины, закрепленные на различной высоте.
  • Параллельные брусья – две трубы диаметром на расстоянии 50 – 65 см друг от друга. В зависимости от этого размера «работать» будут различные группы мышц. Диаметр труб – 28-30 мм.
    Кроме высоких брусьев (около 120-150 см) существует их разновидность, называемая «паралетсы», высотой 50-70см.
  • Турник – горизонтальная перекладина, закреплённая на высоте, достаточной, чтобы, подпрыгнув, на нём можно было повиснуть, и при этом до земли оставалось расстояние в 10 см. Диаметр стержня – 28 мм.
  • Шведская стенка – ряд горизонтальных перекладин между двумя столбами. Расстояние между перекладинами – 20 см, их диаметр 25-30 мм. Удобна шведская стенка, скомбинированная с турником, закреплённым наверху на расстоянии 40-50 см от нее.
  • Скамейки, прямая и наклонная. Предназначены для работы с мышцами пресса. В изголовье закреплены упоры для рук или ног.
  • Ну и, конечно же, она – «мать сыра земля». На траве или специальных ковриках можно выполнять массу упражнений.

Воркаут: программа тренировок для начинающих

Начинать следует с освоения базовых уроков, упражнений и элементов стрит воркаута.

Отжимания от пола, подтягивания, упражнения для пресса дают начальную базу для каждого поклонника Street Workout и разовьют его бицепсы, трицепсы, пресс для работы на более высоком уровне. Чтобы помочь человеку набрать базовую физическую форму, для того, чтобы начать выполнять более сложные элементы, нужно активно отрабатывать базовые упражнения, которые прокачивают те группы мышц, которые нужны при выполнении того или иного элемента.
Ниже мы рассмотрим основные элементы базовых упражнения для новичков.

девушка дома занимается фитнесом - отжимаетсяУзнаем о том, как заниматься фитнесом дома и о программе тренировок.
Здесь прочитайте о занятиях йогой в домашних условиях.
Ознакомимся и выполним упражнения со скакалкой http://dolgieleta.com/sportivnaya-zhizn/domashniy-sport/fitnes/skakalka-hudeem-prygaya.html.

Воркаут на турнике

Воркаут: девушка занимается на турнике на улице

  1. Вис на турнике обратным хватом, то есть ладони повернуты к себе. Руки держать на ширине плеч. Подтягиваться, стараясь подбородком оказаться выше перекладины. Повторить 5–10 раз.
  2. Тоже самое, прямым хватом, то есть ладони повернуты «от себя». Руки по уровню шире плеч. Тоже повторить 5–10 раз.
  3. Разнохват. Руки чуть уже плеч. Хват противоположный, одна ладонь повернута от себя, другая к себе. Повторить 5–7 раз. Поменять руки и подтянуться ещё столько же.
  4. Подъём переворотом. Взяться за турник на ширине плеч прямым хватом. Подтянуться так, чтобы перекладина оказалась на уровне лица. Махом закинуть ноги вверх через перекладину и перевернуться. Основное усилие приложить на перенос корпуса над турником, далее инерция и сила тяжести сделают свое дело, корпус провернётся. Завершается упражнение положением на турнике, когда корпус с ногами вертикален, руки прямые, перекладина у пояса. Повторить 5–6 раз.

Воркаут для пресса

Упражнения выполнять по 1-ой минуте без перерыва.

  1. Лечь на спину, руки при этом вытянуты за головой, руки и ноги приподнять на 10-15 см. Поднять вверх прямую правую ногу, коснуться её носка прямой левой рукой, вернуться назад. Руки и ноги на землю не опускать и не сгибать!
    Повторить 15 раз примерно за 30 секунд. Затем повторить то же самое другими ногой и рукой, то есть поднять левую ногу и коснуться носка правой рукой. Так же повторить 15 раз.
    Итого, на это ушла 1 минута.
  2. Завести руки за голову. Поочерёдно приподнимать согнутые в колене ноги и касаться их локтем противоположной руки. Колено правой ноги – локоть левой руки. Затем, наоборот, колено левой ноги – локоть правой руки. Ноги в нижнем положении выпрямлять, но на землю не опускать. На это тратим ещё 1 минуту.
  3. Возвращаемся в положение первого упражнения, лёжа на спине, руки и ноги приподняты на 10-15 см. Поднять прямые ноги, коснуться их прямыми руками. Вернуться в исходное положение, опять поднять прямые ноги на тот же уровень, но руками постараться коснуться земли слева от туловища. Поднять прямые ноги, коснуться их прямыми руками. Вернуться в исходное положение, опять поднять прямые ноги, а руками постараться коснуться земли уже справа от туловища.
    На это уходит последняя минута.

Если у вас стоит цель — привести в порядок мышцы брюшного пресса, то не стоит думать, что необходимы изолированные упражнения на пресс. Это ошибочная точка зрения.

На самом деле при выполнении программы упражнений, (то есть приседаний, отжиманий, подтягиваний и выпадов) мышцы пресса точно так же участвуют в них, и, следовательно, получаемой ими нагрузки вполне хватит, тем более в начале тренировок.

Воркаут: отжимание

Воркаут: девушка отжимается на земле на улице
Существует огромное количество отжиманий, позволяющих задействовать самые разные мышцы.

  1. Упор лёжа на прямых руках. Руки поставить шире плеч. Опускаться, держа голову на линии позвоночника, ноги и живот – прямыми. Распрямить руки, но не до конца, оставляя небольшой угол в локтях.
  2. Упор с узкой постановкой рук – усложнённый вариант упражнения. Ладони при этом повёрнуты внутрь и касаются друг друга указательными и большими пальцами.
  3. Упор с широкой постановкой рук выполняются с ладонями, развернутыми на 45 градусов наружу.
  4. Отжимания со скамьёй. Лёгкий вариант, когда отжиматься необходимо от скамьи до касания её грудью, ноги находятся на полу. Более трудный, когда ноги находятся на скамье, а руки на полу. Руки при этом должны стоять чуть впереди от линии плеч.
  5. Плиометрические отжимания выполняются также, как и простые отжимания на прямых руках, но с подбрасыванием тела так, чтобы ладони в верхней точке оторвались от пола.
По мере тренировок и увеличения мышечной силы, следует выполнять упражнения от простых к сложным, начиная от 10-15 раз.

Воркаут для женщин и девушек

Женский воркаут, конечно же, отличается от мужского и состоит из упрощённых силовых элементов и упражнений на гибкость и баланс.

  1. Растяжка задней поверхности бедра.
    Сесть на землю, ноги развести на максимальное расстояние. Одна нога, согнутая в колене, лежит на земле, другая выпрямлена. С прямой спиной плавно наклоняться к прямой ноге. Можно растягивать мышцы небольшими покачиваниями вперёд-назад, затем замереть в положении с наибольшей нагрузкой на 30 секунд. Повторить 2-3 раза. Сменить ногу, повторить ещё 2-3 раза.
  2. Растяжка поясничного отдела и задней поверхности бедра.
    Сесть на землю, ноги разведены на максимальное расстояние. С прямой спиной постепенно опуститься на пол прямо перед собой, насколько возможно, и замереть на 30 секунд. Повторить 2-3 раза.
  3. Лёжа на земле, завести руки за голову. Поочерёдно приподнимать ноги, согнутые в колене, и касаться их локтем противоположной руки. Колено правой ноги – локоть левой руки. Затем, наоборот, колено левой ноги – локоть правой руки. Сделать дважды по 10-15 раз.
  4. Лёжа на спине, согнуть ноги, уперев их в землю за ягодицами. Приподнимать таз, опираясь на плечи. Сделать дважды по 10-15 раз.
  5. Лёжа на животе, вытянуть руки вперёд. Приподнимать одновременно руки и ноги на 15-20 см, замирая в этом положении на 20-30 секунд. Сделать дважды по 10-15 раз.
  6. Вис на турнике с прямым хватом. Напоминает подтягивание, сделанное наполовину. Руки при этом согнуть до прямого угла. В этом положении замереть на 30 секунд.

Street Workout: женщина выполняет упражнение на шпагате
 
Перемены начинаются тогда, когда вы начинаете делать то, о чём узнали реально, а не тогда, когда говорите себе: “Всё, я со следующей недели начинаю, теорию я всю изучил». Сколько раз вы давали себе слово начать новую жизнь? А сколько раз сдержали его? Честно ответьте на этот вопрос самому себе. Всегда найдётся какое-то оправдание. Но это не оправдание, это отговорки. Каждый раз, по приходу из школы, института или работы тебя одолевает желание отложить всё на завтра, на потом, а сегодня сесть за компьютер или прилечь на диван. Но тогда у тебя никогда не будет пресса «кубиками», красивых плеч и рук, они не появляются по волшебству. Но не надо и думать, что месяц тренировок сделает из вас эталон красоты. Если вести пять-десять лет не самый активный образ жизни, то с чего бы результат должен получиться вдруг и сам по себе? Воркаут — не панацея, решающая все проблемы, а путь и способ, которым можно их решить. Способ проверенный и надёжный. Найдите в себе мотивацию к Воркаут и попробуйте его!
 
 

Воркаут: мотивация для девушек — видеоролик


 

 

2 комментария

  1. Алексей

    Безусловно такого рода занятия, как предложено в воркауте, очень полезны, тем более если заниматься этим на свежем воздухе .
    Не у всех есть деньги посещать тренажерный зал, а такой вид спорта не требует каких то вложений и заниматься им может каждый, не зависимо от материального и социального статуса.
    Очень интересная статья! Огромное спасибо автору за столь познавательный материал!

  2. Воркаут — это своего рода уличный фитнес. Можно начинать заниматься на стандартных детских площадках, где имеются турники, стальные лестницы и прочее. В городских условиях можно найти большое количество мест для занятий воркаутом. Некоторые умудряются заниматься даже на обычных автобусных остановках.
    Не стоит резко начинать. Необходимо постепенно добавлять по одному упражнению. Прыжки с перекладины на перекладину, подтягивания, отжимания — всё это входит в понятие «workout».
    В данной статье представлен грамотно подобранный комплекс упражнений, который вполне подходит для начинающих.

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанТребуемые поля отмечены *

*

Пожалуйста, введите правильный ответ: * Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.