Эффективные упражнения в бассейне хороши для похудения

Какие упражнения наиболее эффективны для снижения веса? Насколько результативны водные тренировки? Как похудеть в бассейне? На эти и многие другие вопросы вы сможете найти ответы в данной статье.

Близится лето, впереди пляжный сезон и именно поэтому, сейчас самое время задуматься о своих формах и подобрать для себя подходящую тренировочную программу.

Многочисленные фитнес-клубы предлагают бесконечное множество программ по комплексной работе над своей формой, и вы, наверняка, уже задавались вопросами: «Все ли программы так хороши, как звучат их рекламные слоганы? А главное – все ли они безопасны? И как сделать так, чтоб и формы приняли желанный вид, и это не навредило вашему организму?».

Нужно напомнить, что среди многочисленных программ по похудению и оздоровлению организма, именно благодаря своей эффективности, безопасности и комфортности, в современном мире получили широкую популярность водные тренировки, органично сочетающие в себе аэробные и силовые нагрузки.

Если Вы выбираете эффективность и безопасность – эта статья именно для Вас.

Итак, приняв решение заняться водными тренировками, многие задаются вопросом:

Подчеркнем, что, прежде всего, нужно определиться: какие результаты вы хотели бы получить, – и только после этого приступать к формированию индивидуальной программы ваших водных тренировок.

Основные рекомендации для водных тренировок

• Посещать бассейн нужно не реже 2-х раз в неделю.
• Интенсивность нагрузок должна сочетаться с вашей базовой физической подготовкой и индивидуальными нормами кардионагрузок.
• Наиболее эффективная температура воды 24-30 градусов, при меньшей температуре воды в бассейне калории будут сжигаться медленно.
• Большая часть упражнений выполняется по шею в воде.
• Интенсивность водных упражнений нужно регулировать по собственному «ощущению» мышц: как правило, осуществляется по 4-5 подходов (от 10-ти по 150-ти раз) с небольшими передышками, во время которых можно отдышаться и побегать по воде или поплавать в комфортном для вас режиме.

Для того, чтобы вы могли самостоятельно определиться с индивидуальной программой тренировок, рассмотрим: какими вообще могут быть упражнения в воде, и на решение каких задач они направлены?

Упражнения для плавания в бассейне

• Разминка должна содержать упражнения для верхней и для нижней частей тела.
• Нужно помнить: какой стиль плавания, на какую группу мышц воздействует:
  • Кроль (вольный стиль) воздействует, прежде всего, на плечи, трицепсы и мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на бедра и ягодицы.
  • Брасс воздействует, прежде всего, на грудь и мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на плечи, предплечья и трицепсы.
  • Баттерфляй воздействует, прежде всего, на плечи, трицепсы и мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на мышцы груди и пресс.
  • Плавание на спине воздействует, прежде всего, на мышцы спины. Дополнительное воздействие идет на бедра, плечи и трапеции.
• Интенсивность заплывов должна сочетаться с базовой физической подготовкой и индивидуальной нормой кардионагрузки.

Упражнения для похудения в бассейне

• Прежде всего, идеальным средством для похудения являются активные игры на воде. Всевозможные игры с мячом не только помогут эффективно сжигать калории, но и наполнят ваши занятия радостью.
• Плавание без рук также оказывает хорошее воздействие на проблемные зоны живота, бедер и спины. Для этого достаточно взять в руки надувную подушку или мяч и приложить максимальные усилия к работе ногами.
• Существенно уменьшить талию поможет следующее упражнение по шею в воде: руки подгребают воду, позволяя вам удерживаться на воде, ноги в согнутом положении вертятся в разные стороны относительно корпуса на 90 градусов.
• Находясь по шею в воде, сложите вытянутые руки вместе и с силой резко их опускайте вдоль талии и бедер. Потоки воды создают отличный лимфодренажный эффект, позволяя бороться с проявлениями целлюлита.
• Нужно помнить, что температура воды при занятиях для похудения должна быть не ниже, чем 24-30 градусов, так как при занятиях в холодной воде жиры сжигаются медленней.

В этом видео Вы ознакомитесь с комплексом упражнений в бассейне для похудения

 

Упражнения в бассейне для пресса

• Наиболее эффективным является упражнение в положении лежа на прямой спине, руки вытянуты, ладони опущены вниз, на выдохе колени подтягиваются к груди (поочередно к правому и левому плечу), пресс напряжен, на вдохе примите исходное положение.
• Если вы плохо плаваете или боитесь держаться на воде, постарайтесь выталкиваться из воды ладонями, подтягивая колени к груди, постарайтесь не напрягать стопы и держать пальцы ног над водой.

Упражнения в бассейне для ягодиц

• Выполняя упражнение «шаги по воде», нужно вытянуть руки вперед и высоко тянуть колени к локтям.
  Если развести руки в разные стороны, это упражнение также будет воздействовать на мышцы рук и спины.
• Упражнение «захлест» выполняется в воде по пояс: спина прямая в вертикальном положении, таз выпячивается вперед, ягодицы напряжены, колени сведены и смотрят на дно, ноги поочередно сгибаются в коленях в попытке дотянуться носками до ягодиц.
• Упражнение в положении сидя также хорошо воздействует на ягодичные мышцы.
  Ноги вытянуты под прямым углом к корпусу, держитесь на воде с помощью рук.

Упражнения в бассейне для ног и рук

• Наиболее эффективными для задней и внутренней поверхности бедер являются обычные взмахи.
  Для выполнения упражнения вам необходимо находиться по шею в воде с вытянутыми руками и поочередно дотягиваться носками до пальцев на руках. Махи лучше всего делать по 10 раз с различной интенсивностью.
• Комплекс упражнений для ног по их перекрестному сведению и разведению выполняется в воде по пояс.
  При разведении ног в стороны, прямые руки опускаются вниз, при сведении ног вместе руки поднимаются, разворачивая ребро ладоней вверх.

 

• Упражнение также выполняется по шею в воде: ноги необходимо расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть, вытянутые руки развести в стороны.
  После чего нужно сгребать и разгребать воду руками.
  Если выполнять упражнение в 3-4 захода по 10 раз, то это позволит держать в тонусе не только мышцы ваших рук, но и отлично проработает мышцы вашей груди и спины.

Упражнения в бассейне для спины и позвоночника

• Помните, что любой вид плавания, в первую очередь, укрепляет мышцы спины.
• Выполнение упражнения «шаги по воде» с расставленными в стороны руками существенно воздействует на мышцы спины.
• Также существенное воздействие на спинные мышцы оказывает упражнения при перекрестном сведении и разведении рук и ног.

 

• Для работы над осанкой необходимо стоять в бассейне по шею в воде с прямой спиной и втянутым животом.
  Для большей эффективности можно обхватывать поочередно ноги согнутые в колене или выполнять легкие наклоны назад и вперед.

Дыхательные упражнения в бассейне

• Бассейн – идеальное место для дыхательных тренировок.
  Для этого вам необходимо набрать в легкие воздух, опустить голову под воду и начать выдыхать воздух изо рта и носа прямо под водой.
  Можно использовать различную степень интенсивности упражнения.

Аквааэробика для беременных

• Если нет особых противопоказаний, плавание, само по себе, воздействует положительным образом на психическое и физиологическое состояние будущей мамы и плода.
  Водные потоки улучшают кровообращение, налаживая тем самым обмен веществ и помогая избавиться от стресса.
• Занятия в бассейне делают позвоночник более гибким, разгружая весь опорно-двигательный аппарат, что особенно ценно на последних сроках беременности.
• Ныряние учит ритмично задерживать дыхание.
• Аквааэробика позволяет будущей маме сжигать лишние калории без опасных перегрузок.
• Специальные упражнения позволяют естественным путем перевернуть плод при его неправильном размещении.

Аквааэробика для детей

• Водные тренировки – это идеальный вид физических нагрузок для малышей, так как занятия в бассейне сопряжены с удовольствием «побарахтаться» в воде.
• Плавание укрепляет мышцы детей, снимая нагрузку с неокрепшего позвоночника и суставов, укрепляет их осанки.
• Занятия в бассейне закаляют и оздоравливают малышей, давая им прекрасную возможность расти здоровыми и счастливыми.

Как видим, польза водных тренировок очевидна.
По сути, кроме особых противопоказаний, таких как активные воспалительные процессы или вирусные инфекции, занятия в бассейне помогут существенно улучшить психофизическое состояние любого человека.

Тренировки в бассейне сопряжены с меньшими рисками перегрузок, что делает их особенно интересными для людей с кардиорисками или людей со слабыми стартовыми физическими данными. При этом, подбор индивидуальных программ (комплекса упражнений в бассейне), помогает решать поставленные задачи эффективней.

 

Посмотрите в видео ряд упражнений в бассейне